立道です。

※今回のブログは殆ど字です。気合を入れて読んでください。
9月の佐渡に向けて少しづつではありますがトレーニングを積みかさねています。

しかしながらどうしたって以前の様な練習時間は捻出できない…。
となれば1回あたりの練習の質を上げていく必要があります。

そこで気にするようにしたのが睡眠の質。
新しくしたガーミンは就寝時の様子をモニタリングしてくれます。就寝時間、起床時間、深い睡眠だったのか？浅い睡眠だったのか？

計算して睡眠スコアという数字で教えてくれます。

睡眠スコア 4週間	スコア	安静時心拍	呼吸数	品質	タイム	推奨睡眠時間	就寝時刻	起床時刻
2026/2/24	—	—	—	—	—	—	—	—
2026/2/23	72	49	13.96	普通	5h 32分	9h 0分	11:27 PM	5:03 AM
2026/2/22	55	49	14.36	悪い	4h 51分	8h 30分	11:37 PM	4:49 AM
2026/2/21	66	48	13.92	普通	5h 10分	7h 40分	12:02 AM	5:54 AM
2026/2/20	81	45	13.88	良い	8h 0分	7h 40分	9:13 PM	5:55 AM
2026/2/19	77	47	13.65	普通	6h 22分	7h 40分	11:38 PM	6:06 AM
2026/2/18	71	46	14.46	普通	5h 40分	7h 40分	12:03 AM	6:01 AM
2026/2/17	—	—	—	—	—	—	—	—
2026/2/16	70	48	14.96	普通	6h 30分	8h 20分	11:16 PM	6:32 AM
2026/2/15	78	46	14.06	普通	6h 3分	7h 40分	10:43 PM	5:00 AM
2026/2/14	77	47	15.27	普通	7h 24分	7h 20分	9:53 PM	6:17 AM
2026/2/13	90	47	14.42	非常に良い	9h 42分	8h 20分	8:42 PM	6:48 AM
2026/2/12	80	46	14.69	良い	6h 8分	8h 40分	10:42 PM	5:00 AM
2026/2/11	61	49	14.96	普通	4h 37分	7h 40分	12:22 AM	5:00 AM
2026/2/10	83	51	14.96	良い	7h 39分	8h 20分	10:19 PM	6:25 AM
2026/2/9	65	49	14.79	普通	6h 43分	8h 40分	10:39 PM	6:10 AM
2026/2/8	68	49	14.89	普通	5h 45分	8h 40分	11:32 PM	5:30 AM
2026/2/7	58	51	14.42	悪い	5h 58分	8h 40分	11:14 PM	5:34 AM
2026/2/6	51	51	14.39	悪い	6h 57分	8h 20分	8:58 PM	5:59 AM
2026/2/5	76	48	13.85	普通	5h 52分	8h 20分	12:43 AM	6:37 AM
2026/2/4	71	48	14.5	普通	5h 50分	7h 40分	12:09 AM	6:17 AM
2026/2/3	81	52	15.6	良い	7h 39分	7h 40分	9:25 PM	5:34 AM
2026/2/2	85	48	14.41	良い	8h 32分	8h 30分	10:00 PM	7:00 AM
2026/2/1	68	48	16.16	普通	5h 53分	8h 20分	10:48 PM	5:16 AM
2026/1/31	79	47	14.25	普通	6h 19分	8h 10分	11:08 PM	5:30 AM
2026/1/30	66	49	15.17	普通	6h 18分	7h 40分	10:00 PM	5:29 AM
2026/1/29	84	47	14.46	良い	6h 59分	8h 20分	10:48 PM	6:32 AM
2026/1/28	76	49	15.6	普通	5h 41分	7h 40分	12:56 AM	6:37 AM

この表と実際に行った事を比べると5つ。重要な事が見えてきました。

寝具の状態

実は私、枕が変わると寝れない事はないのですが、質がすごく悪くなります。なのでオーダーメイドの枕をレースの時は持参しています。
またマットレスはエアーウィーブを使う等こだわっています。

しかし、別の影響を及ぼすものが現れました。

それは愛しの長女。

最近一緒に寝ているのですが、彼女の寝相次第で私の使えるスペースが決定します。マットレスに対して横向きなのか？真ん中よりなのか？　

まぁこれは仕方がないとしても、皆さんも寝具はこだわった方が絶対いいです。人生で寝ている時間は相当長いわけですから、自転車のポジション以上に気にするべきです。

就寝時間

言わずもがな。これは決定的です。9時代に就寝するとかなり違います。11時頃になっても7時頃起きても大丈夫ならスコアも良いし実際の体調や回復具合も違います。

早く寝ましょう。

食事の内容

これは睡眠の質に大きく影響しました。
まずは時間、寝る何時間前に食事をしたか？仕事があると寝る1時間前くらいの夕飯になります。
食べ過ぎたり、消化に悪い物を食べると眠りが浅いのが分かります。

休みの日は娘に合わせて食事になるので最近は17時頃に食べて9時位に寝るとスッと眠れるし深夜起きる事も少ないです。

消化に悪い物も良くないですね。

スマートフォンやPC

これも全然違います。眠る直前まで見ていると駄目です。眠れないまでは行きませんが家に帰ってから全く見ないでいる日と見た日は質が違います。

なので極力普段使っているiPadは持って帰らない様にしてデジタルデトックス。
無ければ無いで、そんなに重要なものでは無い事が良く分かります。

ストレッチ等落ち着く時間

私は固まった体で寝ると調子が悪いのでストレッチをするように心がけています。やるとやらないでは全然違いますし、仮にストレッチをしたとしても寝る直前にバタバタと家事をしているとこれも良くないようです。

就寝前には必ずリラックスする時間があると良いようです。

 

睡眠は何をするにしてもとても大切です。長い人生をより楽しくしていくためにはまずは健康でいる事。健康でいる為に一番重要なのは睡眠。

何かで見たのですが、生物は寝ている事が普通で進化の過程で起きていられる様になった説もあるそうです。
それならば基本である寝ている時を良くしてあげないと起きている時が良くなるはずがありません。

是非睡眠を改善していきましょう！

これ自転車屋さんのブログで良いのかな？