皆さん、普段のライドで平均速度などは意識していますか？

いきなり速度を上げろと言われても無理な話なので、

土台作りとなる練習をご紹介します！

① 一定ペース走（いちばん大切）

これができない人は多いです。

やり方

• 30〜60分

• 平坦 or 緩やかなアップダウン

• 呼吸が少し深くなるくらい

意識すること

• ペースを上げない

• 下りでも踏み続ける。これ大事！
  登りと下りでどちらが速度出しやすいですか？
  下りこそ漕いでください！！！

• 登りでは頑張りすぎない
  ヒルクライムレースでタイムアタックしてる訳じゃないので頑張る必要なし！

「楽しい」「気持ちいい」を我慢して、
ずっと同じ感覚で走る練習です。

👉 巡航速度は、この我慢から生まれます。

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② 高ケイデンスで“静かに”回す練習

速く走る練習ではありません。
効率よく走る練習です。
回し続けるってしんどいんですよ！

やり方

• 90〜100rpm

• 軽めのギア

• 10〜15分 × 2本

チェックポイント

• 上体が揺れていない（固定はしない）
  上半身、下半身の連動は必要なので、多少は揺れます！

• 肩と腕が力んでいない

• 呼吸が乱れすぎない

もし「落ち着かない」と感じたら、
そこが伸び代です。

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③ ロングライド耐久（スピード禁止）

距離は長いですが、やることはシンプル。

やり方

• 3〜5時間

• ずっと「余裕がある」強度

• 最初から最後まで同じ感覚

大事なこと

• 序盤に頑張らない

• 周りに引っ張られない

• 後半もペダルが軽いか確認

「最後まで余裕が残る」経験が、
巡航速度を底上げします。

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④ 微妙な登りで踏まない練習

とても地味ですが、効果は大きいです。

やり方

• 勾配1〜3％

• ギアを落としすぎない

• ケイデンスを維持

練習の時は、重めギアで行うとトルクが鍛えられます！

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⑤ 補給を“練習”として入れる

これは走力の一部です。

ルール

• 30〜45分に一口

• 空腹を感じる前に

• ドリンクは糖質入り

「食べるのを忘れない」だけで
後半の巡航速度は変わります。

おすすめは、パラチノース！！！！

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週のおすすめ例（現実的）

• 平日1回：一定ペース走 45分

• 平日1回：高ケイデンス 30分

• 週末：耐久ロング 3〜4時間

多くなくていい。
丁寧にやることが大切です。

 

ローラーもあると、タイパよく行えます
信号などの外的要因無しで行えますし、家で行えるので気が乗らなければすぐにやめられます！

練習というと気張って行わないといけなくなってしまうので
最初は短い時間を確実に行えるようにしていきましょう！

継続が大事です！！！

 

ご相談事ありましたら、お声かけ下さい！

 

ＢＩＫＥＲＡＮＣＨ　檀