ライド前のアップとライド後のダウン
最近はSNSがあり、ワールドツアー選手のウォーミングアップの様子などが簡単に見れる時代ですね。
ポガチャルがチューブを使ったウォーミングアップしている映像を目にしましたので皆様に共有という事で今回ライド前に実施してみました。
SNSからスクショしてきました。
我々はこんな感じ。チューブは「自転車のチューブで代用」。
チューブを使ったウォーミングアップの効果ですが、
① 股関節まわりの筋肉を“目覚めさせる”
ロードバイクでは、腸腰筋や中臀筋、ハムストリングスなど股関節まわりの筋肉が重要な役割を担います。
これらの筋肉をしっかり活性化させることで、ペダリング効率が格段に向上します。
② 膝や腰のケガを予防できる
いきなり強い負荷をかけて走り出すと、準備が整っていない筋肉や関節に負担がかかり、膝痛・腰痛の原因に。
チューブで関節周囲のインナーマッスルを優しく刺激しておくことで、安定性が増し、ケガのリスクが大きく下がります。
③ 肩・背中まわりも活性化！フォームが安定
長時間のライドでは、上半身の姿勢維持も非常に重要です。
チューブを使って肩甲骨まわりを動かすことで、ライディングフォームが安定し、疲労の蓄積を抑えることができます。
④ 神経系のスイッチON！反応速度もUP
チューブによる動的ウォーミングアップは、筋肉と神経の連携（神経筋コントロール）を高めてくれます。
これにより、スタート直後から素早く効率の良い動きが可能に。レース前の準備としても有効です。
⑤ 実走に近い負荷で“安全に”体を温められる
チューブの抵抗は軽くても、筋肉には適度な負荷を与えられます。
特に、屋外でのウォーミングアップが難しいときや、ローラーが使えない環境では、チューブはとても重宝します。
ウォーミングアップもアップも終わりレッツライド！！！
脚の動きは軽くなったと実感していただけました！
が、しかし登りがきつかった？登りのきつさにやられてしまったかも。
次はコース替えようかな。
やらないよりやった方が、股関節周りや肩回りのほぐれは確実にあります！
美鈴湖で一休みし下山。
下山後はダウンのストレッチ。
ハムストリングス、臀筋、腸腰筋のストレッチを行い終了。
① 筋肉の疲労回復を早める
ロードバイクで酷使した太ももやふくらはぎの筋肉は、緊張したままだと疲労物質が滞りやすくなります。
ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすことで、血流が促進され、疲労回復がスムーズに。
② 筋肉痛の軽減
運動後にストレッチを取り入れると、筋繊維の修復が整いやすいです。
特に長時間ライドの後や、登りの多いルートを走った後にはおすすめです。
③ ケガの予防
筋肉や腱が硬いままだと、次回のライドや日常生活でも筋肉を無理に引き伸ばす動作が起こりやすく、肉離れや腰痛、膝の違和感の原因に。
ストレッチで柔軟性を高めることで、ケガのリスクを抑えることができます。
④ 自律神経を整える
運動後は交感神経が優位になっていますが、ストレッチには副交感神経を優位にする働きがあり、心身ともにリラックスできます。
これにより、睡眠の質も向上し、翌日の回復が早まります。
⑤ 柔軟性アップ＆フォーム改善に繋がる
継続的にストレッチを取り入れることで、筋肉と関節の可動域が広がり、前傾姿勢が取りやすくなったり、膝の軌道が安定したりといった効果が得られます。
結果的に、ペダリング効率やエアロポジションの維持にもつながります。
トレーニングの質を高める重要なものは、「回復」これに限ります。
疲れ過ぎの状態でトレーニングをしても、次につながるトレーニングは行えません。
数分でも良いので、是非取り入れてみてください！
25日にも行いますので、是非ご参加ください！！！
BIKERANCH 檀
